الرئيسية
أهمية تمارين استقامة الظهر
تؤكد اختصاصية التغذية ميرنا الفتى أن تمارين استقامة الظهر لا تقتصر فائدتها على تحسين الوضعية الجسدية فقط، بل تُعدّ وسيلة فعّالة للتخفيف من آلام الظهر وتصحيح انحناء العمود الفقري. كما تُسهم هذه التمارين في تعزيز الاستقامة الجسدية، وهي لا تحتاج إلى جهد كبير، إذ يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو المكتب بوقت قصير وبجهد معتدل.
أهم التمارين لتقويم انحناء الظهر
تمرين اليوغا لاستقامة الظهر: يُعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية وسهولة، حيث يتم الجلوس باستقامة وأخذ نفس عميق مع تحريك الرأس ببطء في جميع الاتجاهات. يُمكن تكرار هذا التمرين لأخذ راحة بسيطة خلال ساعات العمل أو الجلوس الطويل، ويستغرق حوالي 6 دقائق يومياً.
تمرين الاستناد على الحائط: يتم أداء هذا التمرين من خلال إسناد الظهر باستقامة على الحائط، ثم رفع اليدين للأعلى مع ثني الكوعين وإنزالهما عدة مرات. يساعد هذا التمرين على تصحيح وضعية الجسم وجعل الظهر أكثر استقامة عند ممارسته بانتظام.
رياضة المشي مع الأثقال: يعتبر المشي مع حمل أوزان خفيفة في اليدين مفيداً لاستقامة الظهر، حيث يجب الحفاظ على الذراعين ممدودتين والمشي لمسافة تتراوح بين 27 إلى 45 متراً. يُنصح بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات يومياً، مما يساعد على تعزيز استقامة الجسم.
تمرين أبو الهول: يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن مع رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراعين، بحيث يكون الكوع أسفل الكتف مباشرة. يُساهم هذا التمرين في تمديد عضلات الظهر وجعلها أكثر مرونة.
التعرف على حالة انحناء الظهر
يمكن التحقق من وجود انحناء في الظهر من خلال الاستلقاء على سطح صلب، ووضع اليد أسفل الظهر. إذا لاحظ الشخص وجود فراغ كبير بين أسفل الظهر والسطح، فقد يكون مصاباً بالانحناء. لذا يُنصح بمراجعة مختص لتشخيص الحالة بدقة، واتباع التمارين الموصوفة تحت إشرافه.
أسباب الإصابة بانحناء الظهر
تتعدد أسباب الإصابة بانحناء الظهر، فقد يكون نتيجة انزلاق إحدى فقرات العمود الفقري، أو التهاب الأقراص بين الفقرات، أو حتى الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن. كما قد يحدث بسبب التشنجات المتكررة في العضلات، أو نتيجة العادات اليومية غير الصحيحة كالحركة المتكررة.
نصائح للمحافظة على استقامة الظهر
إلى جانب ممارسة التمارين، يُنصح بتجنب الجلوس لفترات طويلة بشكل متكرر، وتجنب ارتداء الكعوب العالية. كما يجب الانتباه للوضعية الصحيحة عند الجلوس والوقوف؛ مما يخفف من الآلام ويزيد من صحة العمود الفقري ويساهم في جعل الظهر مستقيماً.
تؤكد اختصاصية التغذية ميرنا الفتى أن تمارين استقامة الظهر لا تقتصر فائدتها على تحسين الوضعية الجسدية فقط، بل تُعدّ وسيلة فعّالة للتخفيف من آلام الظهر وتصحيح انحناء العمود الفقري. كما تُسهم هذه التمارين في تعزيز الاستقامة الجسدية، وهي لا تحتاج إلى جهد كبير، إذ يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو المكتب بوقت قصير وبجهد معتدل.
أهم التمارين لتقويم انحناء الظهر
تمرين اليوغا لاستقامة الظهر: يُعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية وسهولة، حيث يتم الجلوس باستقامة وأخذ نفس عميق مع تحريك الرأس ببطء في جميع الاتجاهات. يُمكن تكرار هذا التمرين لأخذ راحة بسيطة خلال ساعات العمل أو الجلوس الطويل، ويستغرق حوالي 6 دقائق يومياً.
تمرين الاستناد على الحائط: يتم أداء هذا التمرين من خلال إسناد الظهر باستقامة على الحائط، ثم رفع اليدين للأعلى مع ثني الكوعين وإنزالهما عدة مرات. يساعد هذا التمرين على تصحيح وضعية الجسم وجعل الظهر أكثر استقامة عند ممارسته بانتظام.
رياضة المشي مع الأثقال: يعتبر المشي مع حمل أوزان خفيفة في اليدين مفيداً لاستقامة الظهر، حيث يجب الحفاظ على الذراعين ممدودتين والمشي لمسافة تتراوح بين 27 إلى 45 متراً. يُنصح بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات يومياً، مما يساعد على تعزيز استقامة الجسم.
تمرين أبو الهول: يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن مع رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراعين، بحيث يكون الكوع أسفل الكتف مباشرة. يُساهم هذا التمرين في تمديد عضلات الظهر وجعلها أكثر مرونة.
التعرف على حالة انحناء الظهر
يمكن التحقق من وجود انحناء في الظهر من خلال الاستلقاء على سطح صلب، ووضع اليد أسفل الظهر. إذا لاحظ الشخص وجود فراغ كبير بين أسفل الظهر والسطح، فقد يكون مصاباً بالانحناء. لذا يُنصح بمراجعة مختص لتشخيص الحالة بدقة، واتباع التمارين الموصوفة تحت إشرافه.
أسباب الإصابة بانحناء الظهر
تتعدد أسباب الإصابة بانحناء الظهر، فقد يكون نتيجة انزلاق إحدى فقرات العمود الفقري، أو التهاب الأقراص بين الفقرات، أو حتى الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن. كما قد يحدث بسبب التشنجات المتكررة في العضلات، أو نتيجة العادات اليومية غير الصحيحة كالحركة المتكررة.
نصائح للمحافظة على استقامة الظهر
إلى جانب ممارسة التمارين، يُنصح بتجنب الجلوس لفترات طويلة بشكل متكرر، وتجنب ارتداء الكعوب العالية. كما يجب الانتباه للوضعية الصحيحة عند الجلوس والوقوف؛ مما يخفف من الآلام ويزيد من صحة العمود الفقري ويساهم في جعل الظهر مستقيماً.
