الدراجة الهوائية و«خشونة الركبة».. هل يمكن أن تساعد على تخفيف الألم والحفاظ على الحركة؟

ومع التقدم في العمر، تصبح خشونة المفاصل أكثر شيوعًا؛ إذ تشير المعطيات إلى أن نحو شخصين من كل ثلاثة أشخاص بعد سن 65 عامًا يعانون من الفصال العظمي في أحد مفاصل الجسم، وترتفع النسبة إلى نحو 80 في المائة بعد سن الثمانين. وتُعد الركبة من أكثر المفاصل عرضة للإصابة بعد مفاصل الأصابع.

فهل يعني ظهور آلام الركبة ضرورة التخلي عن ركوب الدراجة؟ المعطيات العلمية تشير إلى أن الأمر ليس كذلك، بل إن النشاط البدني الملائم يمكن أن يكون جزءًا من التعامل مع خشونة الركبة.

ما المقصود بخشونة الركبة؟

الفصال العظمي هو مرض يصيب المفصل، ويتميز بتغيرات تدريجية تؤثر في الغضروف، وهو النسيج الذي يغطي نهايات العظام داخل المفصل.

ويؤدي الغضروف دورًا مهمًا في تسهيل حركة المفصل وامتصاص الصدمات وحماية العظام أثناء الحركة. ومع مرور الوقت، أو نتيجة تعرض المفصل لضغوط ميكانيكية متكررة، يمكن أن يتدهور هذا الغضروف تدريجيًا، ما يؤدي إلى ظهور الألم والتيبس وصعوبة الحركة.

ولا ترتبط خشونة الركبة بعامل واحد فقط، بل يمكن أن تنتج عن مجموعة من العوامل، من بينها التقدم في السن، والتحميل المفرط على المفصل، وزيادة الوزن، وبعض الاختلالات في محور الساقين، مثل تقوس الساقين إلى الداخل أو الخارج.

ويُعد الوزن الزائد من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بخشونة الركبة، بسبب زيادة الحمل الميكانيكي الواقع على المفصل أثناء الوقوف والمشي والحركة.

هل يمكن ركوب الدراجة عند الإصابة بخشونة الركبة؟

نعم، يمكن أن تكون الدراجة خيارًا مناسبًا في كثير من الحالات، خصوصًا عندما تتم ممارستها بطريقة تدريجية وبما يتلاءم مع قدرة الشخص وحالة مفصله.

وأظهرت مراجعة تحليلية نُشرت سنة 2021 وشملت 11 تجربة و724 شخصًا يعانون من خشونة الركبة، أن استخدام الدراجة الثابتة قد يساهم في تقليل الألم وتحسين بعض القدرات البدنية.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن ركوب الدراجة يسمح بتحريك مفصل الركبة بصورة متكررة ومنتظمة، مع تحميل أقل على المفصل مقارنة ببعض الأنشطة الرياضية الأخرى.

كما تساعد الدراجة على تقوية عضلات الفخذ، وخصوصًا العضلة الرباعية الرؤوس، التي تؤدي دورًا مهمًا في دعم الركبة والمساهمة في استقرارها.

ولهذا السبب، لا ينبغي النظر إلى النشاط البدني على أنه عامل يزيد بالضرورة من تآكل المفصل؛ بل إن النشاط المناسب والمضبوط يمكن أن يكون عنصرًا مهمًا في الحفاظ على القدرة الحركية وتحسين جودة الحياة لدى المصابين بخشونة الركبة.

 هل تساعد الدراجة على الوقاية من خشونة الركبة لدى كبار السن؟

توجد أيضًا مؤشرات علمية مشجعة بشأن العلاقة بين ممارسة ركوب الدراجة وصحة الركبة على المدى الطويل.

فقد أظهرت دراسة نُشرت سنة 2024 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise وشملت 2607 مشاركين، يبلغ متوسط أعمارهم نحو 64 عامًا، أن الأشخاص الذين مارسوا ركوب الدراجة خلال حياتهم كانوا أقل عرضة للإصابة ببعض مؤشرات مشكلات الركبة.

وبحسب نتائج الدراسة، ارتبطت ممارسة الدراجة بانخفاض خطر الإصابة بآلام الركبة المتكررة بنسبة 17 في المائة، وبانخفاض خطر الإصابة بخشونة الركبة التي تظهر في صور الأشعة بنسبة 9 في المائة، كما انخفض خطر الإصابة بخشونة الركبة الظاهرة بالأشعة والمصحوبة بأعراض بنسبة 21 في المائة.

لكن الباحثين ينبهون إلى نقطة مهمة: هذه الدراسة رصدية، ولذلك لا يمكنها إثبات أن ركوب الدراجة هو السبب المباشر في انخفاض خطر الإصابة بخشونة الركبة.

بعبارة أخرى، تشير النتائج إلى علاقة إيجابية، لكنها لا تسمح بالقول إن الدراجة تمنع خشونة الركبة بشكل مؤكد.

الدراجة الثابتة.. بداية مناسبة

بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أو الذين لم يعتادوا ممارسة الرياضة، قد تكون الدراجة الثابتة خيارًا جيدًا للبدء.

ومن الأفضل أن تكون البداية هادئة، من خلال جلسات تتراوح مدتها بين 10 و15 دقيقة وبمقاومة منخفضة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

وبعد ذلك، يمكن زيادة مدة التمرين أو مستوى المقاومة تدريجيًا، بحسب قدرة الشخص ومدى تحمله.

والقاعدة الأهم هنا هي: الانتظام والتدرج، وليس المبالغة في الجه.

فممارسة نشاط معتدل ومنتظم تكون عادة أكثر فائدة من القيام بتمرين شاق ومتقطع قد يؤدي إلى زيادة الألم أو إجهاد المفصل.

وماذا عن الدراجة في الهواء الطلق؟

لا تقتصر الخيارات على الدراجة الثابتة. فالدراجة التقليدية يمكن أن تكون مناسبة أيضًا إذا كانت حالة الركبة تسمح بذلك، وتم اختيار المسارات والسرعة بما يتلاءم مع القدرة البدنية.

كما يمكن أن تكون الدراجة الكهربائية المساعدة خيارًا عمليًا لبعض كبار السن، لأنها تقلل الجهد المطلوب، خصوصًا عند صعود المرتفعات أو قطع مسافات طويلة.

ويظل الهدف الأساسي هو الحفاظ على الحركة والنشاط دون تحميل المفصل فوق قدرته.

 ماذا لو زاد الألم أثناء ركوب الدراجة؟

ظهور الألم لا يعني بالضرورة ضرورة التوقف نهائيًا عن النشاط، لكن الألم الشديد أو المتزايد باستمرار يستدعي الانتباه.

ومن المهم تعديل مدة التمرين ومستوى المقاومة وسرعة الحركة وفق قدرة الشخص. وإذا استمر الألم أو أصبح شديدًا أو ترافق مع تورم واضح أو أعراض غير معتادة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لتقييم الحالة وتحديد النشاط الأنسب.

كما ينبغي للأشخاص الذين يعانون من خشونة متقدمة أو مشكلات أخرى في الركبة ألا يضعوا برنامجًا رياضيًا مكثفًا دون توجيه متخصص.

 المشي والسباحة.. بدائل مفيدة

ركوب الدراجة ليس النشاط الوحيد الذي يمكن أن يساعد على الحفاظ على حركة المفاصل. فهناك أنشطة أخرى منخفضة التأثير، مثل المشي والسباحة والتمارين المائية، يمكن أن تكون مناسبة للعديد من الأشخاص.

ويعتمد اختيار النشاط الأفضل على حالة الركبة، ومستوى الألم، والعمر، والقدرة البدنية، إضافة إلى وجود أمراض أو إصابات أخرى.

لا تعني خشونة الركبة بالضرورة التخلي عن الدراجة. على العكس، يمكن لركوب الدراجة، وخصوصًا الدراجة الثابتة، أن يمثل نشاطًا بدنيًا مناسبًا ومنخفض التأثير يساعد على الحفاظ على حركة المفصل وتقوية العضلات المحيطة به، وقد يساهم في تخفيف الألم لدى بعض المصابين.

لكن الفائدة ترتبط بطريقة الممارسة؛ فالبداية التدريجية، والمقاومة المنخفضة، والانتظام، والاستماع إلى إشارات الجسم، كلها عناصر أساسية.

أما بالنسبة إلى كبار السن، فالحفاظ على النشاط البدني الملائم لا يتعلق فقط بالركبة، بل يمثل جزءًا مهمًا من الحفاظ على الاستقلالية والحركة وجودة الحياة مع التقدم في العمر.