الرئيسية
وللحفاظ على مرونة الوركين وقوتهما، لا يحتاج الأمر بالضرورة إلى تمارين شاقة، بل إلى الحركة المنتظمة واختيار الأنشطة المناسبة.
لماذا يعتبر الورك مهماً؟
يربط مفصل الورك بين الجزء العلوي من الجسم والساقين، ويساهم في تثبيت الجسم وتحريكه. كما يؤدي دوراً محورياً أثناء المشي، إذ يعمل عظم الفخذ مع الحوض في تنسيق الحركة والحفاظ على استقرار الجسم.
وتعد وضعية الوقوف من الوضعيات الطبيعية والمناسبة للوركين، لكنهما يحتاجان أيضاً إلى الحركة في اتجاهات مختلفة، خصوصاً إلى التمدد إلى الخلف، للحفاظ على مرونتهما وحركتهما الطبيعية.
الجلوس لفترات طويلة قد يزيد الضغط على الوركين
يقضي كثير من الأشخاص ساعات طويلة في وضعية الجلوس، ما يبقي الوركين في حالة انثناء لفترة ممتدة. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر في بعض العضلات وتقليل مرونة المفصل.
وتزداد المشكلة مع الجلوس على الأرائك المنخفضة أو شديدة الليونة، لأنها تدفع الوركين إلى الانثناء بدرجة أكبر.
لذلك، من المفيد تغيير وضعية الجسم بانتظام، والوقوف والمشي لبضع دقائق خلال فترات الجلوس الطويلة، إضافة إلى مد الساقين وتحريك الوركين من وقت إلى آخر.
ما الرياضات الأفضل لصحة الوركين؟
تساعد الأنشطة الرياضية المنتظمة على الحفاظ على حركة المفاصل وتقوية العضلات المحيطة بها. ويفضل الخبراء، بشكل عام، الأنشطة ذات التأثير المنخفض على المفاصل، مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة، والتجديف.
أما الرياضات التي تتضمن القفز والاحتكاك والصدمات المتكررة، مثل كرة السلة وكرة اليد والتنس والريشة الطائرة وبعض الأنشطة على الترامبولين، فقد تعرض المفاصل مع مرور الوقت لصدمات متكررة.
ومع ذلك، لا يعني ذلك ضرورة تجنب هذه الرياضات بشكل كامل لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مشكلات في الوركين، وإنما يُنصح بتجنب الممارسة المكثفة والاستماع إلى إشارات الجسم، والتوقف عند ظهور الألم أثناء التمرين.
هل فقدان الوزن يحمي الوركين؟
قد يبدو منطقياً أن تخفيف الوزن يقلل من الضغط الذي تتحمله المفاصل، وقد ثبتت فوائد فقدان الوزن بشكل واضح في حالات معينة، خصوصاً فيما يتعلق بخشونة الركبة.
أما بالنسبة إلى الورك، فالعلاقة أقل وضوحاً، خاصة عندما تكون المفاصل سليمة. ومع ذلك، تشير المعطيات العلمية عموماً إلى أن الحفاظ على وزن صحي قد يكون مفيداً لصحة المفاصل على المدى الطويل.
كيف نعرف أن الورك يحتاج إلى الاهتمام؟
قد تظهر آلام الورك في أماكن مختلفة، وليس بالضرورة في المفصل نفسه. وغالباً ما يشعر الشخص بالألم في جانب الأرداف أو منطقة أعلى الفخذ عند ثنية الفخذ.
وقد يمتد الألم أحياناً إلى الركبة أو أسفل الظهر، نتيجة ما يعرف بالألم المحال أو بسبب محاولة الجسم تعويض مشكلة موجودة في الورك من خلال زيادة الضغط على مفاصل أخرى.
وقد تظهر خشونة الورك لدى بعض الأشخاص ابتداءً من سن الخمسين، فتظهر الآلام مثلاً بعد المشي لمسافة طويلة أو عند النهوض بعد الجلوس لفترة طويلة على كرسي منخفض.
كما يمكن أن يكون الألم مرتبطاً بالتهاب أوتار نتيجة مجهود بدني كبير، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري. وفي حال استمرار الألم أو تكراره، من الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب.
أربعة تمارين تساعد على الحفاظ على صحة الوركين
1. المشي
يعد المشي من أبسط الأنشطة التي تساعد على الحفاظ على حركة الوركين، لأنه يجمع بشكل طبيعي بين ثني المفصل ومدّه. كما يساعد على تقوية العضلات المحيطة به، خصوصاً عضلات الفخذين والأرداف.
ولا تقتصر فوائد الحركة على العضلات فقط، إذ تساعد الحركة المنتظمة أيضاً في الحفاظ على صحة العظام والغضاريف.
2. تمرين الكرسي الديناميكي
يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات الفخذين.
قفي باستقامة، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الحوض ومد الذراعين إلى الأمام في مستوى الكتفين. ثم اثني الركبتين تدريجياً حتى زاوية تقارب 90 درجة، قبل العودة إلى وضعية الوقوف.
يمكن تكرار الحركة نحو 10 مرات يومياً، مع الحرص على تنفيذها بطريقة مريحة ومن دون ألم.
3. تميد عضلة الكمثرية
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر وتحسين مرونة المنطقة المحيطة بالورك.
اجلسي على كرسي، وضعي الساق اليسرى فوق اليمنى، ثم أمسكي الركبة اليسرى بكلتا اليدين واسحبيها بلطف باتجاه الكتف الأيمن مع التنفس بعمق. يمكن تكرار التمرين خمس مرات لكل جانب، ويفضل القيام به مساءً لتخفيف التوتر العضلي.
4. وضعية الشجرة
وهي إحدى وضعيات اليوغا التي تساعد على تحسين التوازن وتقوية العضلات المحيطة بالوركين.
قفي على القدم اليسرى، وضعي القدم اليمنى في البداية على الكاحل الأيسر، ثم ارفعيها تدريجياً على طول الساق مع الحفاظ على الورك مفتوحاً. ثبتي النظر إلى الأمام وحاولي الحفاظ على التوازن مع التنفس بانتظام.
وعندما يصبح التوازن مستقراً، يمكن رفع اليدين فوق الرأس أثناء الشهيق ثم إعادتهما إلى مستوى الصدر أثناء الزفير. يُنصح بالحفاظ على الوضعية لنحو عشرة أنفاس، ثم تكرارها بالجهة الأخرى.
الحركة.. أفضل وسيلة للحفاظ على الوركين
صحة الوركين لا تعتمد على تجنب الحركة، بل على الحركة المنتظمة والمتوازنة. فالمشي، وتمارين المرونة، وتقوية العضلات المحيطة بالمفصل يمكن أن تساعد على الحفاظ على حركته وتقليل التوتر العضلي.
أما الألم المستمر أو المتكرر، أو الألم الذي يظهر أثناء ممارسة الرياضة أو المشي، فلا ينبغي تجاهله، لأن التشخيص المبكر يساعد على تحديد السبب واختيار العلاج المناسب قبل تفاقم المشكلة.
لماذا يعتبر الورك مهماً؟
يربط مفصل الورك بين الجزء العلوي من الجسم والساقين، ويساهم في تثبيت الجسم وتحريكه. كما يؤدي دوراً محورياً أثناء المشي، إذ يعمل عظم الفخذ مع الحوض في تنسيق الحركة والحفاظ على استقرار الجسم.
وتعد وضعية الوقوف من الوضعيات الطبيعية والمناسبة للوركين، لكنهما يحتاجان أيضاً إلى الحركة في اتجاهات مختلفة، خصوصاً إلى التمدد إلى الخلف، للحفاظ على مرونتهما وحركتهما الطبيعية.
الجلوس لفترات طويلة قد يزيد الضغط على الوركين
يقضي كثير من الأشخاص ساعات طويلة في وضعية الجلوس، ما يبقي الوركين في حالة انثناء لفترة ممتدة. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر في بعض العضلات وتقليل مرونة المفصل.
وتزداد المشكلة مع الجلوس على الأرائك المنخفضة أو شديدة الليونة، لأنها تدفع الوركين إلى الانثناء بدرجة أكبر.
لذلك، من المفيد تغيير وضعية الجسم بانتظام، والوقوف والمشي لبضع دقائق خلال فترات الجلوس الطويلة، إضافة إلى مد الساقين وتحريك الوركين من وقت إلى آخر.
ما الرياضات الأفضل لصحة الوركين؟
تساعد الأنشطة الرياضية المنتظمة على الحفاظ على حركة المفاصل وتقوية العضلات المحيطة بها. ويفضل الخبراء، بشكل عام، الأنشطة ذات التأثير المنخفض على المفاصل، مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة، والتجديف.
أما الرياضات التي تتضمن القفز والاحتكاك والصدمات المتكررة، مثل كرة السلة وكرة اليد والتنس والريشة الطائرة وبعض الأنشطة على الترامبولين، فقد تعرض المفاصل مع مرور الوقت لصدمات متكررة.
ومع ذلك، لا يعني ذلك ضرورة تجنب هذه الرياضات بشكل كامل لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مشكلات في الوركين، وإنما يُنصح بتجنب الممارسة المكثفة والاستماع إلى إشارات الجسم، والتوقف عند ظهور الألم أثناء التمرين.
هل فقدان الوزن يحمي الوركين؟
قد يبدو منطقياً أن تخفيف الوزن يقلل من الضغط الذي تتحمله المفاصل، وقد ثبتت فوائد فقدان الوزن بشكل واضح في حالات معينة، خصوصاً فيما يتعلق بخشونة الركبة.
أما بالنسبة إلى الورك، فالعلاقة أقل وضوحاً، خاصة عندما تكون المفاصل سليمة. ومع ذلك، تشير المعطيات العلمية عموماً إلى أن الحفاظ على وزن صحي قد يكون مفيداً لصحة المفاصل على المدى الطويل.
كيف نعرف أن الورك يحتاج إلى الاهتمام؟
قد تظهر آلام الورك في أماكن مختلفة، وليس بالضرورة في المفصل نفسه. وغالباً ما يشعر الشخص بالألم في جانب الأرداف أو منطقة أعلى الفخذ عند ثنية الفخذ.
وقد يمتد الألم أحياناً إلى الركبة أو أسفل الظهر، نتيجة ما يعرف بالألم المحال أو بسبب محاولة الجسم تعويض مشكلة موجودة في الورك من خلال زيادة الضغط على مفاصل أخرى.
وقد تظهر خشونة الورك لدى بعض الأشخاص ابتداءً من سن الخمسين، فتظهر الآلام مثلاً بعد المشي لمسافة طويلة أو عند النهوض بعد الجلوس لفترة طويلة على كرسي منخفض.
كما يمكن أن يكون الألم مرتبطاً بالتهاب أوتار نتيجة مجهود بدني كبير، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري. وفي حال استمرار الألم أو تكراره، من الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب.
أربعة تمارين تساعد على الحفاظ على صحة الوركين
1. المشي
يعد المشي من أبسط الأنشطة التي تساعد على الحفاظ على حركة الوركين، لأنه يجمع بشكل طبيعي بين ثني المفصل ومدّه. كما يساعد على تقوية العضلات المحيطة به، خصوصاً عضلات الفخذين والأرداف.
ولا تقتصر فوائد الحركة على العضلات فقط، إذ تساعد الحركة المنتظمة أيضاً في الحفاظ على صحة العظام والغضاريف.
2. تمرين الكرسي الديناميكي
يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات الفخذين.
قفي باستقامة، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الحوض ومد الذراعين إلى الأمام في مستوى الكتفين. ثم اثني الركبتين تدريجياً حتى زاوية تقارب 90 درجة، قبل العودة إلى وضعية الوقوف.
يمكن تكرار الحركة نحو 10 مرات يومياً، مع الحرص على تنفيذها بطريقة مريحة ومن دون ألم.
3. تميد عضلة الكمثرية
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر وتحسين مرونة المنطقة المحيطة بالورك.
اجلسي على كرسي، وضعي الساق اليسرى فوق اليمنى، ثم أمسكي الركبة اليسرى بكلتا اليدين واسحبيها بلطف باتجاه الكتف الأيمن مع التنفس بعمق. يمكن تكرار التمرين خمس مرات لكل جانب، ويفضل القيام به مساءً لتخفيف التوتر العضلي.
4. وضعية الشجرة
وهي إحدى وضعيات اليوغا التي تساعد على تحسين التوازن وتقوية العضلات المحيطة بالوركين.
قفي على القدم اليسرى، وضعي القدم اليمنى في البداية على الكاحل الأيسر، ثم ارفعيها تدريجياً على طول الساق مع الحفاظ على الورك مفتوحاً. ثبتي النظر إلى الأمام وحاولي الحفاظ على التوازن مع التنفس بانتظام.
وعندما يصبح التوازن مستقراً، يمكن رفع اليدين فوق الرأس أثناء الشهيق ثم إعادتهما إلى مستوى الصدر أثناء الزفير. يُنصح بالحفاظ على الوضعية لنحو عشرة أنفاس، ثم تكرارها بالجهة الأخرى.
الحركة.. أفضل وسيلة للحفاظ على الوركين
صحة الوركين لا تعتمد على تجنب الحركة، بل على الحركة المنتظمة والمتوازنة. فالمشي، وتمارين المرونة، وتقوية العضلات المحيطة بالمفصل يمكن أن تساعد على الحفاظ على حركته وتقليل التوتر العضلي.
أما الألم المستمر أو المتكرر، أو الألم الذي يظهر أثناء ممارسة الرياضة أو المشي، فلا ينبغي تجاهله، لأن التشخيص المبكر يساعد على تحديد السبب واختيار العلاج المناسب قبل تفاقم المشكلة.
