الرئيسية
وفي هذا السياق، تبرز المشي كأحد أبسط الأنشطة التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على حركة الجسم وتخفيف بعض آلام الظهر، شرط ممارسته بطريقة مناسبة وتكييفه مع قدرة كل شخص وحالته الصحية.
لماذا يمكن أن يكون المشي مفيدًا للظهر؟
المشي نشاط بسيط ومنخفض التأثير نسبيًا، ويساعد على تحريك عضلات الظهر والساقين والحوض بصورة لطيفة، كما يساهم في الحفاظ على مرونة العمود الفقري والقدرة العضلية.
ولا تقتصر فوائده على العضلات فحسب، إذ إن الحركة المنتظمة تساعد أيضًا على الحد من تراجع اللياقة البدنية الذي قد يحدث نتيجة البقاء لفترات طويلة دون نشاط.
كما أن الحركة أثناء المشي تؤثر بشكل متناوب في الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري، بما يساهم في عمليات تبادل السوائل والعناصر الغذائية الضرورية لوظيفتها الطبيعية.
لذلك، فإن الحفاظ على قدر من النشاط قد يكون جزءًا مهمًا من التعامل مع آلام أسفل الظهر، خاصة عندما تكون الحالة مزمنة، مع ضرورة تجنب إجهاد الجسم أو تجاهل الألم الشديد.
المشي قد يساعد أيضًا على منع عودة الألم
لا تقتصر أهمية المشي على التعامل مع الألم الموجود، بل تشير أبحاث حديثة إلى أنه قد يساعد أيضًا في تقليل احتمال تكرار نوبات آلام أسفل الظهر.
وأظهرت دراسة أسترالية نُشرت عام 2024 وشملت أكثر من 700 شخص تعافوا حديثًا من نوبة ألم في أسفل الظهر، أن برنامجًا تدريجيًا للمشي، مصحوبًا بإرشادات توعوية، ساهم في تأخير عودة الألم مقارنة بالأشخاص الذين لم يخضعوا لهذا البرنامج.
وتعزز هذه النتائج فكرة بسيطة: الاستمرار في الحركة قد يكون وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الظهر وتقليل خطر تكرار الألم.
كم دقيقة من المشي تكفي؟
لا توجد مدة سحرية تصلح للجميع. فبدل التركيز على عدد محدد من الدقائق، تكمن الفكرة الأساسية في جعل المشي جزءًا منتظمًا من الحياة اليومية.
وقد يكون من المفيد توزيع المشي على فترات قصيرة بدل القيام بجولة طويلة دفعة واحدة. فمثلًا، يمكن المشي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم، أو 30 دقيقة مرتين، وفق قدرة الشخص ووقته.
أما الأشخاص الذين يعانون من الألم أو لا يمارسون النشاط البدني بانتظام، فقد يكون البدء بخمس إلى عشر دقائق أكثر واقعية، ثم زيادة المدة تدريجيًا حسب القدرة.
والقاعدة الأهم هي عدم تحويل المشي إلى اختبار للتحمل؛ فإذا أصبح الألم شديدًا أو ازداد بشكل واضح، فمن الأفضل التوقف وعدم إجبار الجسم على الاستمرار.
كيف نمشي دون زيادة ألم الظهر؟
حتى تكون هذه العادة مفيدة وآمنة قدر الإمكان، ينصح باختيار أرضية مستوية، خصوصًا بالنسبة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، مع ارتداء حذاء مريح يوفر دعمًا مناسبًا.
كما لا حاجة إلى المشي بسرعة عالية أو محاولة تحقيق أرقام قياسية. فالمشي بوتيرة طبيعية ومريحة يكفي لتحريك الجسم والاستفادة من النشاط البدني.
أما أثناء المشي، فمن الأفضل الحفاظ على وضعية طبيعية، والنظر إلى الأمام، وترك الذراعين يتحركان بحرية، مع تجنب شد الجسم أو إبقائه متصلبًا بصورة مبالغ فيها.
وماذا عن الرياضة؟
يمكن أن يكون المشي بداية جيدة لاستعادة النشاط، لكنه ليس النشاط الوحيد المفيد للظهر. ويمكن، بحسب الحالة والقدرة، دمجه مع تمارين تقوية العضلات والأنشطة البدنية المناسبة، بما يساعد على دعم عضلات الجذع والحفاظ على اللياقة والحركة.
وفي حال كان ألم الظهر شديدًا أو مفاجئًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى مقلقة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل العودة إلى النشاط الرياضي.
الحركة.. عدو الألم أم حليفه؟
ليس المقصود أن المشي علاج سحري لكل أنواع آلام الظهر، فالأسباب متعددة وتختلف من شخص إلى آخر. لكن بالنسبة إلى كثير من حالات آلام أسفل الظهر الشائعة، قد يكون التحرك باعتدال أفضل من الاستسلام للراحة الطويلة.
فالظهر، مثل بقية أعضاء الجسم، يحتاج إلى الحركة حتى يحافظ على مرونته وقوته. وأحيانًا، قد تكون البداية أبسط مما نتخيل: حذاء مريح، طريق مستوٍ، وخطوات قليلة تتكرر كل يوم.
لماذا يمكن أن يكون المشي مفيدًا للظهر؟
المشي نشاط بسيط ومنخفض التأثير نسبيًا، ويساعد على تحريك عضلات الظهر والساقين والحوض بصورة لطيفة، كما يساهم في الحفاظ على مرونة العمود الفقري والقدرة العضلية.
ولا تقتصر فوائده على العضلات فحسب، إذ إن الحركة المنتظمة تساعد أيضًا على الحد من تراجع اللياقة البدنية الذي قد يحدث نتيجة البقاء لفترات طويلة دون نشاط.
كما أن الحركة أثناء المشي تؤثر بشكل متناوب في الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري، بما يساهم في عمليات تبادل السوائل والعناصر الغذائية الضرورية لوظيفتها الطبيعية.
لذلك، فإن الحفاظ على قدر من النشاط قد يكون جزءًا مهمًا من التعامل مع آلام أسفل الظهر، خاصة عندما تكون الحالة مزمنة، مع ضرورة تجنب إجهاد الجسم أو تجاهل الألم الشديد.
المشي قد يساعد أيضًا على منع عودة الألم
لا تقتصر أهمية المشي على التعامل مع الألم الموجود، بل تشير أبحاث حديثة إلى أنه قد يساعد أيضًا في تقليل احتمال تكرار نوبات آلام أسفل الظهر.
وأظهرت دراسة أسترالية نُشرت عام 2024 وشملت أكثر من 700 شخص تعافوا حديثًا من نوبة ألم في أسفل الظهر، أن برنامجًا تدريجيًا للمشي، مصحوبًا بإرشادات توعوية، ساهم في تأخير عودة الألم مقارنة بالأشخاص الذين لم يخضعوا لهذا البرنامج.
وتعزز هذه النتائج فكرة بسيطة: الاستمرار في الحركة قد يكون وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الظهر وتقليل خطر تكرار الألم.
كم دقيقة من المشي تكفي؟
لا توجد مدة سحرية تصلح للجميع. فبدل التركيز على عدد محدد من الدقائق، تكمن الفكرة الأساسية في جعل المشي جزءًا منتظمًا من الحياة اليومية.
وقد يكون من المفيد توزيع المشي على فترات قصيرة بدل القيام بجولة طويلة دفعة واحدة. فمثلًا، يمكن المشي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم، أو 30 دقيقة مرتين، وفق قدرة الشخص ووقته.
أما الأشخاص الذين يعانون من الألم أو لا يمارسون النشاط البدني بانتظام، فقد يكون البدء بخمس إلى عشر دقائق أكثر واقعية، ثم زيادة المدة تدريجيًا حسب القدرة.
والقاعدة الأهم هي عدم تحويل المشي إلى اختبار للتحمل؛ فإذا أصبح الألم شديدًا أو ازداد بشكل واضح، فمن الأفضل التوقف وعدم إجبار الجسم على الاستمرار.
كيف نمشي دون زيادة ألم الظهر؟
حتى تكون هذه العادة مفيدة وآمنة قدر الإمكان، ينصح باختيار أرضية مستوية، خصوصًا بالنسبة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، مع ارتداء حذاء مريح يوفر دعمًا مناسبًا.
كما لا حاجة إلى المشي بسرعة عالية أو محاولة تحقيق أرقام قياسية. فالمشي بوتيرة طبيعية ومريحة يكفي لتحريك الجسم والاستفادة من النشاط البدني.
أما أثناء المشي، فمن الأفضل الحفاظ على وضعية طبيعية، والنظر إلى الأمام، وترك الذراعين يتحركان بحرية، مع تجنب شد الجسم أو إبقائه متصلبًا بصورة مبالغ فيها.
وماذا عن الرياضة؟
يمكن أن يكون المشي بداية جيدة لاستعادة النشاط، لكنه ليس النشاط الوحيد المفيد للظهر. ويمكن، بحسب الحالة والقدرة، دمجه مع تمارين تقوية العضلات والأنشطة البدنية المناسبة، بما يساعد على دعم عضلات الجذع والحفاظ على اللياقة والحركة.
وفي حال كان ألم الظهر شديدًا أو مفاجئًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى مقلقة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل العودة إلى النشاط الرياضي.
الحركة.. عدو الألم أم حليفه؟
ليس المقصود أن المشي علاج سحري لكل أنواع آلام الظهر، فالأسباب متعددة وتختلف من شخص إلى آخر. لكن بالنسبة إلى كثير من حالات آلام أسفل الظهر الشائعة، قد يكون التحرك باعتدال أفضل من الاستسلام للراحة الطويلة.
فالظهر، مثل بقية أعضاء الجسم، يحتاج إلى الحركة حتى يحافظ على مرونته وقوته. وأحيانًا، قد تكون البداية أبسط مما نتخيل: حذاء مريح، طريق مستوٍ، وخطوات قليلة تتكرر كل يوم.
