الرئيسية
فيما يلي ست خطوات عملية لاستعادة هدوئك والسيطرة على التوتر، استنادًا إلى توصيات الخبراء في الصحة النفسية:
1. التنفس العميق
أول وأهم خطوة لتهدئة الجهاز العصبي هي التحكم في التنفس. ضع يدك على بطنك وركز على تمدده أثناء الشهيق، ثم أخرجه ببطء. هذا النوع من التنفس البطني يساعد الدماغ على خفض مستوى التوتر وتحفيز الاسترخاء البدني والنفسي.
2. تسمية المشاعر
وضع اسم للمشاعر التي تشعر بها يُسهم في تقليل حدتها. عندما نحدد ما نشعر به بالكلمات، نواجه المشاعر بدلاً من إنكارها أو تجاهلها. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لنفسك: «أشعر بالقلق لأنني لم أستعد جيدًا لهذه الاجتماع»، وهذا الاعتراف يساعد على التهدئة العقلية.
3. إعادة توجيه الانتباه
لإنهاء دائرة التفكير السلبي، حاول تحويل تركيزك إلى ما هو ملموس حولك: لاحظ جسمك، أو شيئًا أمامك، أو تفاصيل البيئة المحيطة. هذا يساعد على الخروج من الأفكار المقلقة والتركيز على اللحظة الحالية، ما يعزز الشعور بالسيطرة.
4. وضع الأمور في نصابها الصحيح
طرح سؤال على النفس مثل: «هل سيكون لهذا الأمر أهمية بعد سنة؟» يساعد على تبني منظور أوسع وتقليل شعور الضيق الناتج عن التوتر. هذه الخطوة تمكنك من تخفيف القلق النفسي والتعامل مع الموقف بهدوء أكبر.
5. تحريك الجسم
النشاط البدني من أهم وسائل تقليل التوتر. المشي، التمدد، أو حتى تغيير وضعية الجسم يمكن أن يساعد على تفريغ التوتر المتراكم في العضلات. إذا شعرت بالتوتر في منطقة البطن، جرب تدليكها أثناء المشي والتنفس ببطء، فهذا يساهم في تقليل مستوى الكورتيزول وتحسين الشعور بالراحة.
6. التحدث مع النفس بلطف
استبدل الانتقاد الذاتي بكلمات مطمئنة. عامل نفسك بالاحترام واللطف، وتجنب التعليقات السلبية مثل: «لماذا أنت بهذه الطريقة؟» أو «أنت دائمًا تفشل». يمكن أن يكون الحديث الذاتي الإيجابي أداة فعالة لتعزيز الثقة بالنفس وتقليل التوتر.
تطبيق هذه الخطوات الست يمكن أن يساعدك على العودة إلى هدوئك بسرعة وفعالية في المواقف المجهدة. التنفس العميق، تسمية المشاعر، إعادة توجيه الانتباه، وضع الأمور في نصابها، النشاط البدني، والتحدث بلطف مع النفس هي أدوات بسيطة لكنها قوية للتعامل مع الضغوط اليومية، والحفاظ على صحتك النفسية والجسدية.
أول وأهم خطوة لتهدئة الجهاز العصبي هي التحكم في التنفس. ضع يدك على بطنك وركز على تمدده أثناء الشهيق، ثم أخرجه ببطء. هذا النوع من التنفس البطني يساعد الدماغ على خفض مستوى التوتر وتحفيز الاسترخاء البدني والنفسي.
2. تسمية المشاعر
وضع اسم للمشاعر التي تشعر بها يُسهم في تقليل حدتها. عندما نحدد ما نشعر به بالكلمات، نواجه المشاعر بدلاً من إنكارها أو تجاهلها. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لنفسك: «أشعر بالقلق لأنني لم أستعد جيدًا لهذه الاجتماع»، وهذا الاعتراف يساعد على التهدئة العقلية.
3. إعادة توجيه الانتباه
لإنهاء دائرة التفكير السلبي، حاول تحويل تركيزك إلى ما هو ملموس حولك: لاحظ جسمك، أو شيئًا أمامك، أو تفاصيل البيئة المحيطة. هذا يساعد على الخروج من الأفكار المقلقة والتركيز على اللحظة الحالية، ما يعزز الشعور بالسيطرة.
4. وضع الأمور في نصابها الصحيح
طرح سؤال على النفس مثل: «هل سيكون لهذا الأمر أهمية بعد سنة؟» يساعد على تبني منظور أوسع وتقليل شعور الضيق الناتج عن التوتر. هذه الخطوة تمكنك من تخفيف القلق النفسي والتعامل مع الموقف بهدوء أكبر.
5. تحريك الجسم
النشاط البدني من أهم وسائل تقليل التوتر. المشي، التمدد، أو حتى تغيير وضعية الجسم يمكن أن يساعد على تفريغ التوتر المتراكم في العضلات. إذا شعرت بالتوتر في منطقة البطن، جرب تدليكها أثناء المشي والتنفس ببطء، فهذا يساهم في تقليل مستوى الكورتيزول وتحسين الشعور بالراحة.
6. التحدث مع النفس بلطف
استبدل الانتقاد الذاتي بكلمات مطمئنة. عامل نفسك بالاحترام واللطف، وتجنب التعليقات السلبية مثل: «لماذا أنت بهذه الطريقة؟» أو «أنت دائمًا تفشل». يمكن أن يكون الحديث الذاتي الإيجابي أداة فعالة لتعزيز الثقة بالنفس وتقليل التوتر.
تطبيق هذه الخطوات الست يمكن أن يساعدك على العودة إلى هدوئك بسرعة وفعالية في المواقف المجهدة. التنفس العميق، تسمية المشاعر، إعادة توجيه الانتباه، وضع الأمور في نصابها، النشاط البدني، والتحدث بلطف مع النفس هي أدوات بسيطة لكنها قوية للتعامل مع الضغوط اليومية، والحفاظ على صحتك النفسية والجسدية.
