ما هي الساركوبينيا بالضبط؟
الساركوبينيا هي حالة طبيعية كترافق التقدم فالعمر، كتضعف فيها العضلات تدريجيا بسبب عوامل مختلفة: نقص النشاط البدني، تغيّرات هرمونية، وتأثيرات الشيخوخة بشكل عام.
أخصائية العلاج الطبيعي لوسي ماكدونالد كتقول أن فقدان التستوستيرون عند الرجال والنساء مع العمر كيأثر بشكل مباشر على قوة العضلات، ولكن العامل الأكثر تأثيرًا هو قلة الحركة.
فاش كتبان الساركوبينيا عند المغاربة؟
حسب الخبراء، الساركوبينيا كتظهر بوضوح فجوج مراحل:
أواخر الأربعينيات: ملي كيكون الضغط المهني والعائلي كبير، وكيقل الوقت ديال الرياضة. بداية الستينيات: مرحلة التقاعد، اللي فيها ناس كيبداو ينشطو، وناس كتولي حركتهم قليلة بزاف.
علامات كتقول ليك أن العضلات بداو يضعفو
إلى لاحظت أن النهوض من الكرسي ولا صعود الدرج ولى صعيب عليك، أو ولات عندك حاجة تستعمل يديك باش توقف، فهاذي إشارة مهمة. هاد التغيرات كتدلّ على فقدان القوة العضلية، واللي خاصها متابعة قبل ما تتطور.
كيفاش كتأثر الساركوبينيا على حياتنا اليومية؟
فقدان الكتلة العضلية كيزيد من صعوبة المهام اليومية: حمل المشتريات، اللعب مع الأحفاد، وحتى القيام بالأعمال المنزلية العادية.
زيادةً على ذلك، كيكثر ألم المفاصل وكيهبط مستوى جودة الحياة.
واش ممكن نوقفو هذا التراجع؟
نعم، ويمكن حتى نبطّئو الساركوبينيا بدرجة كبيرة. الحل الأقوى حسب ماكدونالد هو تدريبات القوة. أخصائي العلاج الطبيعي يقدر يصمم برنامج مناسب لاحتياجاتك اليومية، كيفما كان هدفك: التنقل بسهولة، لعب مع الأحفاد، أو استرجاع الحيوية.
خطوات عملية لاسترجاع القوة العضلية
1- تمرين الجلوس والوقوف
بدا نهارك بتمرين بسيط: جلس فوق حافة السرير، وقف، رجع جلس… وحاول تكرر الحركة 30 مرة.
هاد التمرين هو نسخة مبسطة من "القرفصاء" وكيقوي عضلات الرجلين بشكل فعال.
2. تمرين الضغط على الحائط
استند بكل الجسم على الحائط، واثني المرفقين وردّ مدهم.
رغم بساطته، هاد التمرين مفيد للجزء العلوي من الجسم.
3. إدماج الأوزان بشكل تدريجي
ماشي ضروري تبدأ بالثقيل. غير بدأ بأوزان خفيفة تحت إشراف مختص باش تعرف كيفاش تستعملهم بطريقة صحيحة وآمنة.
4. الزيادة التدريجية.. ماشي دفعة وحدة
رفع وزن كبير فجأة يقدر يسبب تمزقات مؤلمة.
زيد شوية بشوية وخلي جسمك يتأقلم مع كل مرحلة.
5. التدرب ضمن مجموعات
التدريب فمجموعة، خصوصا في حصص المقاومة، كيحفزك وكيخليك ملتزم أكثر من التدريب الفردي.
6. التغلب على الخوف
الخوف من الإصابة طبيعي، ولكن إلى خليتيه يسيطر عليك، العضلات غادي تضعف أكثر.
الحل: تدريب تدريجي ومواكبة من مختصين.
7. القوة ماشي مسألة عمر
كتختم ماكدونالد كلامها بواحد النقطة المهمة:
"العمر ما يعنيش نهاية القوة. رأيت بزاف ديال كبار السن كيتمتعو بقوة بدنية كبيرة. السر هو الاستمرارية."
أخصائية العلاج الطبيعي لوسي ماكدونالد كتقول أن فقدان التستوستيرون عند الرجال والنساء مع العمر كيأثر بشكل مباشر على قوة العضلات، ولكن العامل الأكثر تأثيرًا هو قلة الحركة.
فاش كتبان الساركوبينيا عند المغاربة؟
حسب الخبراء، الساركوبينيا كتظهر بوضوح فجوج مراحل:
أواخر الأربعينيات: ملي كيكون الضغط المهني والعائلي كبير، وكيقل الوقت ديال الرياضة. بداية الستينيات: مرحلة التقاعد، اللي فيها ناس كيبداو ينشطو، وناس كتولي حركتهم قليلة بزاف.
علامات كتقول ليك أن العضلات بداو يضعفو
إلى لاحظت أن النهوض من الكرسي ولا صعود الدرج ولى صعيب عليك، أو ولات عندك حاجة تستعمل يديك باش توقف، فهاذي إشارة مهمة. هاد التغيرات كتدلّ على فقدان القوة العضلية، واللي خاصها متابعة قبل ما تتطور.
كيفاش كتأثر الساركوبينيا على حياتنا اليومية؟
فقدان الكتلة العضلية كيزيد من صعوبة المهام اليومية: حمل المشتريات، اللعب مع الأحفاد، وحتى القيام بالأعمال المنزلية العادية.
زيادةً على ذلك، كيكثر ألم المفاصل وكيهبط مستوى جودة الحياة.
واش ممكن نوقفو هذا التراجع؟
نعم، ويمكن حتى نبطّئو الساركوبينيا بدرجة كبيرة. الحل الأقوى حسب ماكدونالد هو تدريبات القوة. أخصائي العلاج الطبيعي يقدر يصمم برنامج مناسب لاحتياجاتك اليومية، كيفما كان هدفك: التنقل بسهولة، لعب مع الأحفاد، أو استرجاع الحيوية.
خطوات عملية لاسترجاع القوة العضلية
1- تمرين الجلوس والوقوف
بدا نهارك بتمرين بسيط: جلس فوق حافة السرير، وقف، رجع جلس… وحاول تكرر الحركة 30 مرة.
هاد التمرين هو نسخة مبسطة من "القرفصاء" وكيقوي عضلات الرجلين بشكل فعال.
2. تمرين الضغط على الحائط
استند بكل الجسم على الحائط، واثني المرفقين وردّ مدهم.
رغم بساطته، هاد التمرين مفيد للجزء العلوي من الجسم.
3. إدماج الأوزان بشكل تدريجي
ماشي ضروري تبدأ بالثقيل. غير بدأ بأوزان خفيفة تحت إشراف مختص باش تعرف كيفاش تستعملهم بطريقة صحيحة وآمنة.
4. الزيادة التدريجية.. ماشي دفعة وحدة
رفع وزن كبير فجأة يقدر يسبب تمزقات مؤلمة.
زيد شوية بشوية وخلي جسمك يتأقلم مع كل مرحلة.
5. التدرب ضمن مجموعات
التدريب فمجموعة، خصوصا في حصص المقاومة، كيحفزك وكيخليك ملتزم أكثر من التدريب الفردي.
6. التغلب على الخوف
الخوف من الإصابة طبيعي، ولكن إلى خليتيه يسيطر عليك، العضلات غادي تضعف أكثر.
الحل: تدريب تدريجي ومواكبة من مختصين.
7. القوة ماشي مسألة عمر
كتختم ماكدونالد كلامها بواحد النقطة المهمة:
"العمر ما يعنيش نهاية القوة. رأيت بزاف ديال كبار السن كيتمتعو بقوة بدنية كبيرة. السر هو الاستمرارية."