«تناول الطعام في المساء مستحسن، لأننا بحاجة للصيام طوال الليل».
كما أن القيلولة القصيرة بعد الغداء ليست ممنوعة، بل قد تكون مفيدة لتعزيز النشاط والتركيز.
تجنب النوم مباشرة بعد العشاء
لا ينصح بالذهاب إلى السرير مباشرة بعد تناول الطعام، لأن الهضم يكون أبطأ في الليل، ووجبة متأخرة تزيد من خطر ارتجاع المريء. يوصي الدكتور ريتشارد بإنهاء العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم.
كما يؤثر توقيت العشاء على الإيقاع البيولوجي للجسم: كلما تأخرت وجبة العشاء، كلما ازداد احتمال السهر، وينطبق الشيء نفسه على وجبتي الفطور والغداء إذا تم تناولهما في أوقات متأخرة.
دراسات علمية تدعم هذا:
دراسة عام 2011 أظهرت أن تناول وجبة غنية بالدهون قبل النوم مباشرة يؤخر النوم ويضعف جودة النوم العميق ويزيد من الاستيقاظ الليلي.
دراسة عام 2021 لاحظت أن تناول الطعام قبل أقل من ساعة من النوم قد يزيد مدة النوم لكنه يؤدي إلى نوم متقطع أقل انتظامًا.
كيف يكون العشاء مناسبًا قبل النوم؟
القاعدة الأساسية: وجبة كاملة، لكنها ليست ثقيلة جدًا.
الأطعمة التي يجب تقليلها:
البروتينات الحيوانية الدسمة: اللحوم الحمراء، اللحوم المعالجة، الجبن الغني، لأنها صعبة الهضم وقد تسبب اضطرابات هضمية أثناء الليل.
الأطعمة المصنعة: الأطعمة المقلية، الحلويات الصناعية، المشروبات الغازية، لأنها ترفع سكر الدم وتزيد من اليقظة.
الأطعمة المسببة للارتجاع أو الحموضة: الطماطم، الحمضيات، الخل، بعض الخضراوات (الكرنب، البصل، الفلفل، البقوليات غير المهضومة جيدًا).
الأطعمة المفيدة للنوم:
التريبتوفان (مسبق السيروتونين والميلاتونين): البيض، الحليب، الموز، البقوليات.
الميلاتونين الطبيعي: الكرز، العنب، المكسرات، الكيوي، الذي ثبت أن تناول حبة كيوي يوميًا لمدة أسبوعين يحسن النوم.
الكربوهيدرات المعقدة: الأرز والبقوليات الكاملة، تساعد الدماغ على استخدام التريبتوفان.
المغنيسيوم: اللوز، الكاجو، الشوكولاتة الداكنة، يساعد على استرخاء العضلات.
البوتاسيوم: الموز، الأفوكادو، يساهم في تهدئة العضلات والاسترخاء.
تناول عشاء متوازن وخفيف قبل النوم بساعتين، مع اختيار الأطعمة الصديقة للنوم وتجنب الدسمة والمحفزات، يعزز جودة النوم ويساعد على الاستيقاظ نشيطًا ومسترخيًا.
كما أن القيلولة القصيرة بعد الغداء ليست ممنوعة، بل قد تكون مفيدة لتعزيز النشاط والتركيز.
تجنب النوم مباشرة بعد العشاء
لا ينصح بالذهاب إلى السرير مباشرة بعد تناول الطعام، لأن الهضم يكون أبطأ في الليل، ووجبة متأخرة تزيد من خطر ارتجاع المريء. يوصي الدكتور ريتشارد بإنهاء العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم.
كما يؤثر توقيت العشاء على الإيقاع البيولوجي للجسم: كلما تأخرت وجبة العشاء، كلما ازداد احتمال السهر، وينطبق الشيء نفسه على وجبتي الفطور والغداء إذا تم تناولهما في أوقات متأخرة.
دراسات علمية تدعم هذا:
دراسة عام 2011 أظهرت أن تناول وجبة غنية بالدهون قبل النوم مباشرة يؤخر النوم ويضعف جودة النوم العميق ويزيد من الاستيقاظ الليلي.
دراسة عام 2021 لاحظت أن تناول الطعام قبل أقل من ساعة من النوم قد يزيد مدة النوم لكنه يؤدي إلى نوم متقطع أقل انتظامًا.
كيف يكون العشاء مناسبًا قبل النوم؟
القاعدة الأساسية: وجبة كاملة، لكنها ليست ثقيلة جدًا.
الأطعمة التي يجب تقليلها:
البروتينات الحيوانية الدسمة: اللحوم الحمراء، اللحوم المعالجة، الجبن الغني، لأنها صعبة الهضم وقد تسبب اضطرابات هضمية أثناء الليل.
الأطعمة المصنعة: الأطعمة المقلية، الحلويات الصناعية، المشروبات الغازية، لأنها ترفع سكر الدم وتزيد من اليقظة.
الأطعمة المسببة للارتجاع أو الحموضة: الطماطم، الحمضيات، الخل، بعض الخضراوات (الكرنب، البصل، الفلفل، البقوليات غير المهضومة جيدًا).
الأطعمة المفيدة للنوم:
التريبتوفان (مسبق السيروتونين والميلاتونين): البيض، الحليب، الموز، البقوليات.
الميلاتونين الطبيعي: الكرز، العنب، المكسرات، الكيوي، الذي ثبت أن تناول حبة كيوي يوميًا لمدة أسبوعين يحسن النوم.
الكربوهيدرات المعقدة: الأرز والبقوليات الكاملة، تساعد الدماغ على استخدام التريبتوفان.
المغنيسيوم: اللوز، الكاجو، الشوكولاتة الداكنة، يساعد على استرخاء العضلات.
البوتاسيوم: الموز، الأفوكادو، يساهم في تهدئة العضلات والاسترخاء.
تناول عشاء متوازن وخفيف قبل النوم بساعتين، مع اختيار الأطعمة الصديقة للنوم وتجنب الدسمة والمحفزات، يعزز جودة النوم ويساعد على الاستيقاظ نشيطًا ومسترخيًا.